01 Nov 4 ejercicios de respiración para un ataque de pánico (y por qué funcionan)
Si estás aquí leyéndome, lo más probable es que hayas sufrido un ataque de pánico recientemente.
Quizá incluso los padezcas a menudo.
Y es una experiencia muy desagradable y que da mucho miedo, ¡lo sé! He acompañado a muchos pacientes que sufrían ansiedad y ataques de pánico y sé que se pasa muy mal.
Pero también quiero que tengas muy presente esto:
Un ataque de pánico es algo que puedes gestionar , incluso aunque ahora mismo te parezca algo imposible.
La clave está en tu respiración.
Respirar de manera lenta y profunda te puede ayudar a calmar un ataque de pánico, o incluso a prevenirlo.
Y los ejercicios que te voy a explicar en este artículo te ayudarán a conseguirlo.
Venga, ¡empezamos!
¿Por qué son útiles los ejercicios de respiración para un ataque de pánico?
Antes de nada, necesito que entiendas muy bien el papel que juega tu respiración durante un ataque de pánico. Así verás lo importante que es manejarla.
No te preocupes que no me enrollo mucho. 😉
1. Respiración acelerada = activación
Normalmente un ataque de pánico no ocurre de un segundo para otro.
Primero empiezas a sentirte angustiado, respiras cada vez más rápido… y entonces es cuando la ansiedad explota, hiperventilas y te inunda el pánico.
Esto seguro que ya lo sabes de sobra sin que yo te lo cuente… Pero ¿sabes qué pasa en tu cuerpo cuando hiperventilas?
Pues que tus niveles de oxígeno suben un montón, mientras que los de dióxido de carbono (C02) bajan.
Y eso hace que:
- Tu cerebro mande la señal a tu cuerpo de que “respire menos”, porque hay demasiado oxígeno en la sangre (por eso tienes la sensación de no poder respirar).
- Además, tu cuerpo entra en “modo alerta”, se activa el sistema nervioso simpático y empiezas a segregar adrenalina y cortisol, que son los que disparan el ataque de pánico.
- Estos altos niveles de oxígeno también hacen que te marees y provocan esa sensación de “irrealidad”.
Fíjate si la respiración tiene poder… tanto para bien como para mal.
Por eso, para frenar un ataque de pánico, la clave está en hacer justo lo contrario de lo que te pide tu ansiedad: respirar lenta y profundamente.
2. Respiración profunda = relajación
Al respirar profundamente, activas el diafragma.
Tus pulmones se llenan por completo de aire.
Y cuando lo haces varias veces, tus niveles de oxígeno y de C02 se vuelven a equilibrar (así que el cerebro ya no necesita decirle a tu cuerpo que respire menos).
Además, esta respiración profunda activa el “sistema nervioso parasimpático”.
¿Y sabes de qué se encarga? De regular lo que su amigo “el simpático” activó.
Vamos, que es el que te relaja.
Por eso, cuando respiras hondo varias veces, le estás enviando a tu cerebro el mensaje de que todo está bien y de que puede calmarse.
4 técnicas de respiración para calmar un ataque de pánico
Sé que respirar de manera tranquila durante un ataque de pánico te parece imposible ahora mismo.
Pero te prometo que no lo es.
Lo que pasa es que tienes que practicar con antelación. Practicar, practicar y practicar, hasta que esta respiración profunda te salga sola.
Así, cuando de verdad lo necesites, te resultará más sencillo respirar de manera calmada.
Y para eso precisamente son los ejercicios que te voy a explicar ahora.
Mi consejo es que los pongas en práctica todos los días (con 5 o 10 minutos es suficiente). Incluso, a lo largo del día puedes hacer pequeñas pausas para respirar profundamente.
Eso hará que poco a poco se convierta en algo natural.
1. Respiración con la mano en el abdomen
Seguro que has oído muchas veces eso de “respirar con el diafragma”, pero ¿sabes cómo se hace?
Si no, esto es lo primero que debes practicar.
Porque la respiración diafragmática es la que te da todos esos beneficios que te comentaba antes (regular los niveles de oxígeno y CO2, activar el sistema parasimpático…).
No te preocupes porque es bastante fácil.
- Siéntate en un lugar tranquilo.
- Ponte una mano en el pecho y otra en el abdomen.
- Y respira profundamente.
Con cada inspiración tienes que notar que tu abdomen se hincha como un globo, pero el pecho apenas se mueve.
Eso es que estás respirando con el diafragma.
Al principio te puede resultar un poco extraño, pero ¡no te desanimes! A base de practicar le irás cogiendo el truco.
Una vez te hayas acostumbrado a respirar con el diafragma, puedes pasar al siguiente ejercicio.
2. Respiración cuadrada
La respiración cuadrada se llama así porque se realiza en 4 tiempos:
- Coges aire (recuerda, ¡siempre con el diafragma!).
- Lo retienes.
- Exhalas el aire.
- Vuelves a aguantar la respiración.
Lo habitual es dedicar 4 segundos a cada paso (inhalas durante 4 segundos, aguantas el aire durante 4 segundos, y así). Por eso también se le llama “respiración 4-4-4-4”.
Para que te sea más fácil, puedes visualizar un cuadrado e imaginar que vas recorriendo cada uno de sus lados.
Además, esto también te ayudará a concentrarte en tu respiración y desviar tu mente de la sensación de pánico.
3. Respiración 4-7-8
Ahora vamos a cambiar un poco los tiempos.
En este caso, la idea sería:
- Inspirar durante 4 segundos.
- Retener el aire durante 7 segundos.
- Espirar durante 8 segundos.
Esta respiración ayuda a que tus niveles de oxígeno bajen, porque pasas mucho tiempo aguantando la respiración y exhalando.
Si te resulta muy complicado, practica primero con la respiración cuadrada. Y una vez te acostumbres a ella, vuelves a probar con esta.
4. Respiración nasal alterna
Otro ejercicio que te puede ayudar durante un ataque de pánico es respirar una vez por cada orificio nasal (te tapas uno y respiras, te tapas el otro y respiras otra vez…).
Esta respiración requiere más concentración, así que puede que al principio te cueste ponerla en práctica.
Pero por eso mismo, también te puede ayudar a distraerte y prestar menos atención a la ansiedad.
Ahora te toca a ti: pon en práctica estos ejercicios y descubre el poder de la respiración para reducir la ansiedad
La respiración es un recurso muy poderoso para calmarte cuando tienes un ataque de ansiedad.
Pero cuidado porque esto solo es una ayuda puntual.
Los ataques de pánico son un síntoma. Para superarlos, y que la ansiedad deje de ser un impedimento en tu vida, tienes que ir a la raíz del problema.
Necesitas entender qué está ocurriendo dentro de ti y por qué sufres ansiedad, para trabajar sobre ella y aprender a gestionarla.
Yo puedo ayudarte con esto.
En mi consulta he trabajado con muchas personas que sufrían trastornos de ansiedad y ataques de pánico, y a las que he ayudado a recuperar el control sobre sus vidas.
Lo hago combinando:
- La terapia cognitivo-conductual (que es la que tiene más evidencia para el tratamiento de la ansiedad).
- Con diferentes técnicas como el mindfulness, que también funcionan muy bien para manejar la ansiedad y el pánico.
Si lo que te he contado aquí ha conectado contigo y quieres que trabajemos juntos, solo tienes que entrar aquí y reservar una primera sesión conmigo.