Ansiedad por duelo: por qué aparece y cómo gestionarla

28 May Ansiedad por duelo: por qué aparece y cómo gestionarla

Acabas de sufrir una pérdida muy grande.

• Un ser querido que ha fallecido.
• Una relación que se ha roto.
• Un cambio vital importante.
• Un proyecto que te hacía mucha ilusión y al que has tenido que renunciar.

Y como si el dolor de esa pérdida no fuera suficiente… también está el insomnio. Las palpitaciones. El dolor en el pecho. Y esa sensación tan desagradable de que te cuesta respirar.

“Encima de estar triste, ¡también tengo ansiedad! Lo mío no es normal”.

Pues sí que lo es. Sufrir ansiedad por un duelo es más común de lo que quizá piensas.

Aquí te voy a contar por qué te puede pasar esto.

Y lo más importante: te voy a explicar cómo manejar esa ansiedad durante un duelo y conseguir que desaparezca.

Pero vamos pasito a pasito.

 

¿Por qué sientes ansiedad durante un duelo?

Como te decía, tener ansiedad a raíz de una pérdida es más habitual de lo que parece (te lo dice una psicóloga que ha trabajado con más de un paciente en esta situación).

Y es algo que puede pasar por mil motivos (¡las personas somos muy complejas!).

Pero desde mi experiencia, las dos causas más comunes son estas:

 

#1. Miedo a las consecuencias de esa pérdida

Una pérdida supone un cambio en tu vida: hay algo o alguien que ya no está en ella.

Y a veces, tu mente percibe ese cambio como un peligro.

Con un ejemplo lo vas a entender mejor.

Imagina que te acabas de mudar a otro país. Es un salto muy grande (te has alejado de tu familia, tus amigos…). Y de repente empiezas a pensar cosas como:

• “¿Qué va a pasar con mis amigos? ¿Se olvidarán de mí?”.
• Echo muchísimo de menos a mi gente, no sé si podré soportarlo.
• “¿Y si pasa algo grave y no me da tiempo a coger un avión?”.

Ya no solo estás triste por haberte ido a otro país; además, tienes miedo de lo que podría pasar a partir de ahora.

Tu mente interpreta que hay una amenaza y activa la ansiedad para decirte: “¡Oye, que estamos en peligro! ¡Hay que hacer algo!”.

Luego te cuento qué puedes hacer en estos casos.

Pero si no te has visto reflejado/a con lo que te he contado, puede que tu ansiedad venga por otro motivo.

 

#2. No te permites sentir el duelo

Hay personas que, cuando les pasa algo doloroso, hacen todo lo posible para reprimir la tristeza.

• Se distraen con el trabajo, las redes sociales…
• No hablan del tema con nadie.
• Se obligan a no llorar.

Pero ignorar una emoción no hace que desaparezca: lo único que consigues es que se te acumulen dentro y cada vez hagan más presión para salir.

Y muchas veces, toda esa presión acaba estallando en forma de ansiedad.

 

Cómo manejar la ansiedad en el duelo: proceso en 2 pasos

Ya sabes por qué puedes tener ansiedad a raíz de un proceso de duelo.

Ahora: ¿cómo lo solucionamos?

Pues eso depende de ti: de tu situación, de por qué sientes tanta ansiedad, de qué herramientas funcionan mejor contigo…

Pero aquí te voy a compartir algunos consejos que te pueden ayudar.

Te explico:

1. (A corto plazo) Cómo calmar los síntomas de la ansiedad cuando sientes que te desborda.
2. (A medio-largo plazo) Cómo trabajar sobre el origen de esa ansiedad que sientes a raíz de tu pérdida, para que no te siga incordiando.

Empiezo por el primer punto:

 

#1. Recursos de emergencia para reducir la ansiedad en el momento

Estás tan tranquilo/a y de repente te empiezas a sentir raro/a: te duele el pecho, te cuesta respirar, incluso te mareas…

La ansiedad es así: llega muchas veces sin avisar y te provoca unos síntomas muy incómodos.

¿Qué puedes hacer en esos momentos para regresar a la calma?

Lo más importante es respirar lentamente.

En cuanto lo hagas unas cuantas veces vas a notar que te relajas muchísimo.

Si te cuesta ponerlo en práctica, te dejo otro post de mi blog con 4 ejercicios de respiración para la ansiedad que te pueden servir.

Pero además, hay algunos recursos que pueden ayudarte:

• Técnicas de anclaje: las técnicas de anclaje son “ejercicios” que te ayudan a reconectar con la realidad y volver a la calma. Yo suelo recomendarles a mis pacientes técnicas de mindfulness, como la de los 5 sentidos (decir 5 cosas que puedes ver, 4 que puedes tocar, 3 que puedes oír…).
• Movimiento físico suave: camina un poco, haz estiramientos, salta… moverte quema energía y te ayuda a calmar la ansiedad.
• Habla con alguien que te transmita seguridad: hay personas que se calman hablando con alguien en quien pueden confiar. aqui no hasbias terminado, no sé si es eso lo que ibas a poner

¡Ojo! Estos son recursos de emergencia para “apagar” la ansiedad cuando aparece.

Pero para que deje de aparecer, tenemos que ir más allá y trabajar sobre el origen.

 

#2. Cómo trabajar esa ansiedad por duelo a largo plazo

Como te decía, la manera de superar un proceso de ansiedad por duelo es diferente en cada persona.

Pero aquí te comparto algunos consejos que pueden ayudarte:

 

A. Permítete estar triste (es importante)

Recuerda lo que te decía antes: si intentas reprimir la tristeza, al final puede acabar explotando en forma de ansiedad.

Tienes que darte permiso para estar triste:

• Llora cuando te entren ganas.
• Desahógate con alguien de confianza.
• Escribe cómo te sientes.

Sé que estar triste es muy incómodo, pero es la única manera de procesar el duelo y volver a sentirte bien.

 

B. Date tiempo para recuperarte

Esto va muy relacionado con el punto anterior.

No te “obligues” a estar bien demasiado rápido ni intentes forzarlo.

Tu mente necesita tiempo para procesar ese cambio que se ha producido en tu vida y para atravesar todo el proceso de duelo.

Cada persona y cada duelo necesita unos tiempos diferentes.

 

C. Entiende qué supone esa pérdida (y cómo la percibe tu mente)

Como te decía antes, a veces tu mente percibe que esa pérdida que has sufrido supone una amenaza. Y por eso activa la ansiedad, para protegerte de ella.

Aquí lo importante es: ¿cuál es esa amenaza? ¿Cómo interpreta tu mente esa pérdida?

Si te cuesta responder, puedes probar el ejercicio de escritura automática.

Te pongo un ejemplo.

Imagina que acabas de romper con tu pareja y desde entonces sientes muchísima ansiedad, pero no sabes muy bien por qué.

Pues coge papel y boli y escribe:

“¿Qué es exactamente lo que me da miedo?”. “¿Qué creo que va a pasar ahora?”.

Y a partir de ahí, empieza a escribir todo lo que te venga a la cabeza.

Hazlo sin filtro, sin pararte a pensar (vamos, en automático). 😉

A lo mejor acabas escribiendo cosas como:

• • “Nadie va a volver a quererme”.

• “No soy capaz de estar solo/a”.
• “Soy el único de mis amigos/as que está soltero/a, si no encuentro pareja no van a querer quedar tanto conmigo”.
• “A mi edad y sin pareja, ¿qué va a pensar la gente?”.

Todo eso pueden ser señales de inseguridad, falta de autoestima, dependencia emocional…

Ahí ya tienes pistas muy importantes para empezar a trabajar sobre esa ansiedad que sientes.

 

¿Estás atravesando un duelo complicado y necesitas ayuda? Yo puedo acompañarte

Cada persona es diferente, pero cada proceso de duelo también lo es.

A lo mejor tú nunca habías sufrido ansiedad por un duelo, pero esta pérdida en concreto sí te la ha provocado por algún motivo.

Y puede que sea algo temporal, y que la ansiedad se marche si te das el tiempo y el espacio que necesitas para procesar lo que estás viviendo ahora mismo.

Pero también puede ser que este torbellino de emociones que se te ha venido encima te haga sentirte desbordado/a y no sepas cómo manejarlo.

En ese caso, te recomiendo sí o sí acudir a terapia.

En consulta vas a:

• Entender qué está ocurriendo dentro de ti y por qué sientes lo que sientes ahora mismo.
• Conseguir herramientas que te ayuden a gestionar mejor todo esto (tanto el propio duelo como la ansiedad que lo acompaña).
• Trabajar sobre esos motivos “ocultos” que pueden estar detrás de tu ansiedad (la falta de autoestima, la dependencia…) para que tengas más estabilidad emocional.

Si lo necesitas, yo puedo ayudarte.

Como psicóloga, he trabajado con personas que sentían muchísima ansiedad después de una pérdida importante.

Y las he ayudado a entender lo que les estaba pasando y a recuperar poco a poco su bienestar emocional.

Pero ¿por qué yo?

Pues si te interesa, tengo un post donde te respondo a esa pregunta… pero lo más importante es que:

• Me adapto a ti y a lo que mejor te funcione: trabajo con diferentes herramientas terapéuticas, así que podremos encontrar las que mejor encajen contigo y con tu situación.
• Empezarás a notar cambios muy rápido: trabajo con herramientas de la terapia estratégica breve. Mi objetivo es que empieces a notar avances desde la primera consulta (sí, te lo digo de verdad).
• Presencial u online, tú eliges: si estás en Marbella o alrededores, podemos trabajar de forma presencial en consulta. Y si no, puedes reservar una sesión online y nos vemos sin que te muevas de casa.
• Le pongo sentido de humor a mis consultas: en mi consulta vas a encontrar un espacio donde desahogarte y llorar si lo necesitas, pero también donde reírte. Te aseguro que después de haber soltado todo lo que llevabas dentro acumulado, unas cuantas risas sientan genial. 😉

Si todo lo que te he contado ha hecho clic contigo y quieres que te cuente más sobre cómo puedo ayudarte, haz clic aquí y reserva una sesión conmigo.