Mª Elena Ruiz Espinosa - Doctoralia.es

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Confinamiento en casa. Conozco mi malestar y lo llevo mejor.

Confinamiento en casa. Conozco mi malestar y lo llevo mejor.

Durante este periodo de confinamiento en casa podemos tener diferentes reacciones, sentimientos y pensamientos que pueden ir variando en intensidad, frecuencia y duración. Esto si no se acepta y gestiona bien puede volverse en nuestra contra y tener efectos negativos. Estos efectos negativos suelen comenzar cuando uno a veces, cree, que no puede controlar sus reacciones y entonces se desborda o cuando, simplemente, no quiere tener esas reacciones y sensaciones y las evita a toda costa. Reconocer este hecho, es el primer paso vital para reducir estas repercusiones negativas en nuestro día a día. Así que lo que vamos a aprender es a conocer con más detalles qué es lo que estamos sintiendo, qué es lo que estamos pensando y qué es lo que estamos haciendo, para así poder manejarlo de forma positiva y estar estos días lo mejor posible. Una vez nos conozcamos mejor en este sentido, podemos gestionar lo que nos hace sentir malestar con diferentes estrategias que pueden ir enfocadas a nuestras emociones, a nuestros pensamientos o a nuestra conducta.

En este post, cómo os he dicho, quiero centrarme en que adquiráis autoconocimiento en este sentido.

Primero vais a empezar a detectar vuestros pensamientos automáticos negativos, aquellos que te hacen sentir mal y nos llevan a tener comportamientos no deseados. Algunos de estos pensamientos podrían ser:

  1. Pensamientos destructivos que te hacen sentir mal como por ej. “No sirvo para quedarme tantos días en casa” o “todo va a salir mal”.
  2. Pensamientos innecesarios, aquellos que no tienen ninguna utilidad en el momento, no cambian nada y encima te hacen sentir mal como por ej. “Seguro que este periodo va a durar tanto que ya no habrá ni colegio”.
  3. Pensamientos inflexibles, aquellos que no tienen esperanza para el cambio, como por ejemplo, “todo lo que hago (quedarme en casa) no sirve para nada, si todos no lo hacemos”

¿A que si tenemos estos tipo de pensamientos se nos hace más cuesta arriba el quedarse en casa? claro que sí, si continuamente estoy pensando que no puedo con todo esto, que la casa se me queda chica, que va a durar demasiado tiempo y que no sirve para nada lo que estamos haciendo, probablemente sienta malestar y emociones como ansiedad, frustración, desesperanza, y esto nos llevará a tener conductas de riesgo como salir a la calle cuando no es necesario o no tener rutinas y quedarte todo el tiempo en el sofá, lo que conlleva a sentirte cada vez peor con emociones como el aburrimiento, la pereza etc. Y todo esto se encadena sintiéndote cada vez peor.

Continuamos con detectar vuestras sensaciones fisiológicas, es decir, ¿Cuáles son vuestras primeras señales físicas de malestar? ¿Cuáles son vuestras señales del cuerpo? Detectar esto y tener conocimiento de ello nos permite saber cuando tengo que utilizar algún recurso enfocado a aliviar esas sensaciones. Como siempre digo, escucha a tu cuerpo. Las emociones siempre las notamos en nuestro cuerpo, hay que aprender a reconocerlas, un ejemplo de algunas sensaciones que se suelen notar en el cuerpo cuando estamos sintiendo estrés podría ser: puños apretados, mandíbula o dientes tensos, presión en el pecho, dolor de cabeza, etc. Esto es un ejemplo, cada persona es diferente y cada persona siente de forma diferente, nos podemos encontrar a una persona que siente presión en el pecho y sabe que es ansiedad y otra persona que teniendo una sensación muy parecida estamos hablando de tristeza. Por ello, me parece fundamental que se dé este paso de notar nuestras sensaciones físicas. Si aún no lo tienes identificado puedes empezar por hacerte esta pregunta la próxima vez que te notes triste o angustiado/a o con cualquier otro tipo de emoción:

¿Qué estoy notando en mi cuerpo?

¿Tengo alguna sensación física de malestar?

Y por último, vais a detectar qué conductas o comportamientos estamos teniendo que no nos ayuda a sentirnos mejor en este periodo y que son comportamientos probablemente derivado de todo lo anterior ya comentado. Algunos ejemplos podrían ser estos:

  • No dormir bien, insomnio.
  • Gritar.
  • Realización de varias cosas a la vez.
  • No hacer nada, quedarse en el sofá o en la cama la mayor parte del tiempo.
  • Dejar las cosas a medio hacer.
  • Reacciones excesivas.
  •  Llorar con frecuencia.

Fijarse si estáis teniendo este tipo de conductas. Seguramente esto es lo que más identificado tenéis, ya que es muy fácil notar nuestros gritos, nuestras reacciones con el otro, nuestro insomnio. Esto normalmente es lo que nos lleva a pensar que no estamos bien y son estas señales las que a veces nos hace pedir ayuda.

Os animo a que en estos días cojáis un folio y cuando os sintáis mal anotéis todo esto de la siguiente manera:

SITUACIÓN. (Día y hora junto con lo que estaba haciendo y con quien por ej.)

EMOCIÓN Y SENSACIÓN FISICA.

PENSAMIENTO.

CONSECUENTES (Qué ocurre/haces después)

Esto es un primer ejercicio que os puede ayudar a tener más identificado vuestros pensamientos y emociones. Espero que os sea de utilidad.

Para profundizar más y tener más recursos en este periodo de confinamiento siempre puedes ponerte en contacto con nosotras. Seguimos trabajando desde casa de forma on line.

Mª Elena Ruiz. Psicóloga sanitaria.

Psentidos Psicólogos. Marbella.